Bevegelighet

Postet av Bækkelagets SK den 3. Des 2014




Orienteringsløper og BSK Ledestjerne, Tone Wigemyr, gir deg gode tips i forbindelse med bevegelighet.

Av Tone Wigemyr

Det finnes flere ulike former for bevegelighetstrening. Tøyning er et vanlig begrep, som vil si vedlikehold av eksisterende lengde av muskulaturen. Bevegelighetstrening er et annet begrep, hvor målet er å forlenge muskulaturen og øke bevegelsesutslaget. De fire vanligste former for bevegelighet vil jeg kort kommentere, før det blir demonstrert et forslag til 3 øvelser som er gode til bruk for bevegelighetstrening av hofte og lår.

1) Statisk bevegelighet er den tradisjonelle uttøyningsmåten, hvor en kontrollert fører kroppen inn i en gitt ytterstilling og velger å holde denne posisjonen i 10-60 sekunder.




2) Dynamisk bevegelighet defineres som evnen til å bruke et bevegelsesutslag under fysisk aktivitet. Som hovedregel kan sies at en ved dynamisk bevegelighet ønsker å påvirke en arbeidskjede, mer enn en definert del av en muskel. En arbeidskjede er et kompleks av alle muskler som virker sammen, for at en gitt bevegelse skal skje. Slik tøyning kan oppleves som noe mer funksjonelt enn ren statisk tøyning.





3) Ved ballistisk tøyning igangsettes en bevegelse ved hjelp av egen muskelkraft, ytterstillingen blir ikke holdt, men bevegelsen fortsetter til motsatt ytterstilling i en rask og rytmisk bevegelse. Slik bevegelighetstrening blir ofte brukt som en del av oppvarmingen, da den nevromuskulær reaksjon som skjer underveis, er gunstig i forberedelsene før trening og konkurranse.





4) Aktiv inhibisjon, også kalt hold- slipp, er en teknikk hvor muskelen, refleksivt slapper av før eller under tøyning. Det er derfor mindre motstand mot tøyning, og små deler av muskelfibrene er mer mottakelig for forandring. Ofte må en ha en partner for å få utført slik tøyning.



Forskning

I faglitteraturen finnes det svært sprikende bevis på om tøyning har en generell skadeforebyggende effekt eller ikke. Enkelte mener det finnes beviser på at muskulære skader, har en større sammenheng med stiv og svak muskulatur. En anerkjent forskningsrapport fra 2011 har sammenlignet flere studier innenfor dette emnet. Rapporten oppsummerer med at tøyning ikke har noe effekt på bløtdelsskader oppstått hos løpere. Det vil si at bevegelighetstrening som skadeforebyggende trening, fremdeles er like omdiskutert som tidligere.

Orientering er i utgangspunktet ikke den idretten hvor god bevegelighet er et sentralt arbeidskrav for god prestasjon, slik som i turn og dans.Men løpere behøver god bevegelighet til blant annet å innlære god løpsteknikk. En effektiv løpsteknikk består av en sterk og stabil fot som kan overføre kraft fra bakken, gjennom kneet og opp til hoften. Det er viktig å ha god bevegelighet i hoften og en god bekkenkontroll for å optimalisere denne kraftoverføringen.





Forslag til praktiske øvelser

www.olympiatoppen.no finnes utviklingstrappen for orientering. Målet med utviklingstrappen er å sikre en systematisk utvikling av utøvere fra første treningsår og til toppidrettsnivå. Utviklingsområder er definert under fysisk kapasitet-, løpsteknikk, o-teknisk trening og mentale/ taktiske ferdigheter.

Hensikten med disse tre øvelsene, som er hentet fra denne utviklingstrappen under basistrening, er å øke mobiliteten/ bevegeligheten i hofteleddets bak-, fram- og innside.En skal kontrollere og styre hoftens bevegelser fra ytterstilling til ytterstilling. Dette er en form for dynamisk bevegelighet, hvor en arbeider med en hel arbeidskjede istedenfor en isolert muskel.

1.Mobilitet på bakside arbeidskjede: Stå med strake armer, med magen ned. Gå tilbake og skyt opp rumpa og før brystet inn mellom armene. Lag en A posisjon.

2.Mobilitet på framside arbeidskjede: Stå i lav utfallsposisjon og ha lårbenet rett. Strekk ut det bakre beinet.

3.Mobilitet på innside/ bakside av lår: Stå med beina spredt fra hverandre. Føttene peker litt ut. Gå ned på en side med overkroppen i midten. Varier med å rotere tåen opp mot taket og ned igjen i gulvet.




Kommentarer

0 Kommentar

Logg inn for å skrive en kommentar.

Powered by: Bloc